メモ

本の紹介「タンパク質の話」


疲れやすくて痩せない人はタンパク質(プロテイン)の摂取をおすすめします。

タンパク質が不足すると…

・疲れやすくなる。
・冷え性が酷くなる。
・肌がカサカサになる。
・痩せにくくなる。
など
人間の体は「水分」と「脂質」を除くとほとんどが「タンパク質」で出来ています。
「筋肉」「骨」「臓器」「皮膚」「髪」の主成分はタンパク質。
タンパク質はとても大切というわけ。

タンパク質が少ないと太るし病気になりやすい

繰り返しになりますが、人間の体は「水分」と「脂質」を除くとほとんどが「タンパク質」で出来ています。
「筋肉」「骨」「臓器」「皮膚」「髪」の主成分はタンパク質でしたよね。
食べ物から摂ったタンパク質は、胃や腸でアミノ酸に分解されて体の機能を維持したり体温を生み出したり、筋肉や血管、皮膚や髪などを作る材料になのです。
もしも、ダイエットなどでタンパク質を減らしてしまったら肌や骨、爪がボロボロになって、筋肉も減ってしまうので非常に危険。
タンパク質を減らしたダイエットをしてしまうと痩せたように見えても筋肉が減っている状態になり「基礎代謝」が落ちてしまう。

基礎代謝とは、体温維持や心臓や呼吸など普通に生きているだけで必要なエネルギーのこと。

【一日の消費エネルギーの主な内訳】
・基礎代謝 :7割
・運動の代謝:2割
・食事の代謝:1割
ほとんどの人が運動しなくても普通の体形が保てるのは「基礎代謝」によって普通に呼吸したり体温を維持したり心臓が動いているだけでカロリーが消費されるからだったんです。
筋肉が落ちてしまうと「基礎代謝」も落ちてしまうから、平たく言うと「太りやすい体になる」ということ。
加齢に伴って激太りする中年が増えるのは筋肉量が減っていき「基礎代謝」が落ちてしまうからなんです。
健康的に痩せたいと思うのなら筋肉量を落とさないようにして「基礎代謝」を維持すること。

そのためには筋肉の元であるタンパク質が必要。
なんせ筋肉の約80%がタンパク質で出来ている。

化粧水よりタンパク質

肌の張りや艶が欲しければ化粧水よりもタンパク質を食べた方がいいってこと。
なんせタンパク質は肌を作る材料なのですからね。
肌が荒れたり髪が細くなったり爪が割れやすい人は全員タンパク質不足を疑ってみるべきです。
ちなみに肌には「コラーゲン」が大切と言われますが、コラーゲンはタンパク質ですから。

冷え性もタンパク質不足が原因

食事を食べてから、しばらくすると体がポカポカと温かくなりますよね?
それは「食事誘発性熱生成」というもの。
平たく言うと「食べると体が温かくなる」ってこと。
タンパク質の約30%がこの「食事誘発性熱生成」に消費されます。
ちなみに糖質は約6%で、脂質は約4%が「食事誘発性熱生成」に消費されます。
寒い時は積極的にタンパク質を摂れば体が温かくなるということになります。
逆に糖質は約6%しかないからお菓子を食べても体は温かくなりにくいことがわかります。
つまり、使い捨てカイロを持つより「卵」や「プロテイン」「肉」を食べた方が体は温かくなるということ。
冷え性で悩んでいる人は甘いものばかり食べてタンパク質を摂れていない可能性が高いわけです。
ちゃんと「肉」や「魚」「豆」もちゃんと食べるべきなんです。
体温が高ければ脂肪も燃焼しやすく痩せやすくなるし病気にもなりにくいから良いことばかり。
参考記事:白湯が魔法の水と言われるのはなぜ?

タンパク質の必要量

1日のタンパク質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gと言われていますが、だいたい体重と同じグラム数のタンパク質を摂らなければいけないってことです。
さらに運動する場合は体重の1.6倍となるので、体重が50kgなら80gのタンパク質が必要です。
80gのタンパク質を摂るためには卵13個食べる計算になります。

【タンパク質の量】
卵1個で6.2g
お肉も魚も100gで20g

なんでそんなに人はタンパク質が必要なのでしょう。
それは運動すると筋肉も分解されて使われるからなんです。
なんと言ってもタンパク質は筋肉の材料だから、材料がないのに筋肉は作れないってことになります。
だから運動する際は筋肉が分解されないためにタンパク質を必ず取っておく必要があるわけ。
タンパク質を摂るタイミングは運動の後30分と言われていますが、前でも変わらないことがわかっています。
どんなタンパク質を摂るのが良いのか。
タンパク質には「動物性」と植物性」の2つに分かれています。
動物性タンパク質は筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取できるが脂質が多めという特徴があって、卵やチーズ、マグロやカツオ、鳥胸肉、豚ロース、牛もも肉などで摂取できる。
植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較してタンパク質が少なめだが脂質が少ないという特徴があるので体脂肪が気になる人に良いでしょう。
植物性タンパク質は、納豆や豆腐、えんどう豆やブロッコリーなどで摂取できる。
まとめると、筋肉を大きくしたい人は動物性タンパク質で、ダイエットしながら健康的な体にしたい人は植物性タンパク質を摂るのが良いでしょう。
おススメは植物性と動物性のタンパク質は1:1の割合で摂取するのが良い。
ちなみにタンパク質の取りすぎでデメリットがないのです。
タンパク質を取り過ぎてもエネルギーとして消費されるし、余った分は尿で排出されるから極端に摂り過ぎなければ体に害はないそうです。
参考までに、ハムやソーセージには脂質が多く含まれているからタンパク質を摂取する手段としてはおススメできないので、脂質の少ない赤身や鶏肉などを食べることをおすすめしています。
個人的には「プロテイン」がおススメです。
プロテインはボディービルダーだけが飲むものではなく普通の人も飲みべきものなんです。
毎日の食事でタンパク質を摂り入れるのが面倒くさいなら積極的にプロテインを飲むことをおススメします。
プロテインは、そのままでは飲みにくく、ココアを混ぜて飲むと美味しくいただけます。

 

 

タンパク質の豆知識

お酒を飲むとアルコールによって筋肉を作る働きが30~40%低下すると言われている。
筋肉にとってアルコールは百害あって一利なしってこと。
他にタンパク質には満腹感があります。(特にソイプロテイン)
タンパク質は食欲を抑えるホルモンが出るから食後の満腹感を高めてくれます。
ついつい間食や夜中に何かを食べてしまう人はちゃんとタンパク質を摂取するべきなんです。
そしてタンパク質は疲労回復にも効果的だったんです。
タンパク質に含まれている「BCAA」という成分が筋肉の合成と肉体の疲れを解消する効果があるみたいです。
健康に生きていく上でタンパク質は積極的に摂った方が良いものだったんです。

さいごに

・筋肉、骨、臓器、皮膚、爪の主成分はタンパク質。
・タンパク質がないと太りやすくなる。
・肌の張りや艶が欲しければ、化粧水よりタンパク質を摂った方がいい。
・タンパク質の必要量は体重のグラム数(運動する場合は1.6倍)
・冷え性や疲労回復にはタンパク質がいい。
なんらかの不調を抱えている場合はタンパク質不足を疑ってみてもいいのかもしれません。
私たちは食べたもので出来るています。

 


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