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本の紹介「自律神経の話」

本の紹介「自律神経の話」

自律神経が乱れていると…

朝は眠いのに夜は目が冴えて眠れないなんてことも…だから昼まで眠かったりします。
自律神経が乱れると便通も悪くなったり。なにかと最悪なことになります。

自律神経とは

自律神経とは、内蔵で食べ物を消化したり、心臓を動かして血液を全身へ送ったり、呼吸したり…
他には体温調整をするなど、生命の維持に必要な働きをするもの。
簡単に説明すると「自律神経は心臓や肺を動かしている」ってこと。
自律神経は交感神経と副交感神経の2つで構成されています。
交感神経は、アクティブで活動的なときに働く神経のこと。
副交感神経は、リラックスして落ち着きたいときに働く神経のこと。
車で例えると、アクセルの役割をするのが交感神経で、プレーキの役割をするのが副交感神経になります。
交感神経が優位になると血液が収縮して心身ともに興奮状態になります。
副交感神経が優位になると血管が緩みリラックスした状態になります。
この2つの神経が、バランスよく交互に働くことによって血液がしっかりと全身へ送られて心臓や腸の働きが活発になるわけです。
その結果、朝から元気に活動できたり夜はリラックスしてぐっすり眠れたりするのです。
朝に眠くて夜に目が冴えるという人は自律神経が乱れている可能性が高い。
自律神経が乱れると、呼吸や内臓の働きが悪くなり血流も悪くなって疲れが取れないとか不眠だとか便通が悪くなったりするみたいです。

自律神経が乱れる理由

自律神経を乱す原因は、ストレスや夜更かし、激務、喫煙、激しい運動などがあります。
例えば、テストや部活の大会の前に大きなストレスがある時は、お腹が痛くなったりする人っていますよね?
他には、会社の人間関係のストレスで夜に眠れなくなったりする人とか。
それらは自律神経が乱れている状態と言えるのです。

神経とは「心と体を繋げているもの」

仕事や人間関係で強いストレスを受けて自律神経のバランスが崩れると、脳や心臓、肺や胃腸などの機能が悪くなって、体がずっしりと重くなったり疲れを感じたり夜眠れなくなったり、記憶力や判断力が低下して下痢や便秘、肌や髪、爪などがボロボロになります。
逆に心の状態が良ければ体の調子も良くなっていくというわけ。

自律神経の整え方

朝・昼・夜の3つに分けて自律神経を整える方法を説明します。

に自律神経を整える方法

1.朝早く起きて太陽の光を浴びること。
太陽の光を浴びさせれば、体に朝が来たと気づかせることができる。
例え夜にどれだけ夜更かししても、朝に太陽の光を浴びることで体内時計のリズムを整えることができるようです。
2.朝起きたらすぐに水を1杯飲む。
水を飲むのは自律神経を整える効果があるようです。
特にこの水が最も重要で、眠っている胃腸を起こして自律神経のスイッチをオンに切り替えることができるのです。
さらに、1日に2リットルの水を飲むと健康的になれると言われています。
3.朝食をとること。
当たり前のことですが、これも自律神経にとって重要なことのようです。

昼に自律神経を整える方法

1.15~30分のウォーキングをする。
ランニングなどの激しい運動はかえって自律神経を乱すことがあるから要注意。
2.炭水化物を少なめにタンパク質を多めに摂る。
腸内環境が整っていると血液がサラサラで血流がよくなり、自然と自律神経を安定させることができるようです。
逆に腸内環境が乱れると精神的にもイライラして自律神経のバランスも崩れてしまいます。
例えば、お腹の調子が悪いのにポジティブになるのって無理だったりしますよね。
腸では、幸福物質であるセロトニンの95%が生成されているし免疫細胞の70%も腸内にあります。
腸内環境が悪いと、うつ病や気力の低下になりやすいとも言われています。
腸内環境をよくするためには、食事を整えた方が良いでしょう。
炭水化物の摂り過ぎは体を疲れさせる原因になるので炭水化物メインの食事は3回の食事のうち1回だけにすることが望ましいようです。
自律神経を整えるには肉や魚、卵などの「動物性タンパク質」をしっかりとること。
3.毎日1杯味噌汁を飲むこと。
味噌はとっても体に良いのです。
タンパク質やビタミン植物繊維などの重要な栄養素がたっぷり含まれているし腸にも良い。
1日1杯飲むことで病気を予防して長生きにつながる味噌汁は最強の健康食品と言えるのです。
他にはバナナ、ごぼう、こんにゃく、オクラ、枝豆、たけのこ、海藻、きのこ類、芋類などの植物繊維の多い食べ物をしっかり食べること。
腸内環境を整えればストレスにも強くなれます。

夜に自律神経を整える方法

夜が最も重要になる部分です。
なぜなら自律神経を整えるためには「睡眠の質をあげるのが必要不可欠」だったんです。
1.食後は3時間空けて寝ること。
夕飯は早ければ早いほど良いです。
食後すぐに寝ると腸内環境が悪くなり自律神経が乱れて疲れやすくなり睡眠の質が下がるようです。
食べてすぐに寝ると、内臓が休まらず眠りが浅くなってしまうそうな。
2.入浴は39~40℃のぬるま湯に15分ほど浸かる。
この入浴をすると副交感神経の働きがよくなり睡眠の質を高めてくれます。
逆に42℃以上の熱いお湯に入ると興奮してしまうから睡眠が悪くなります。
3.就寝の30分前にはスマホをしたりゲームをしないこと。
その理由は、興奮して寝つきが悪くなってしまうから。
特によくないのは銃撃戦のゲームだそうです。
ちなみに、ゲームで脳が興奮した状態でいきなり寝るほうが難しいのかもしれませんが…

精神ストレスから身を守る3つの方法

1.深呼吸をする。
社会に出ると人間関係とか残業とか色々なストレスがかかります。
そんな時は 「1:2の深呼吸」をすること。
やり方は簡単で、3~4秒かけて鼻から息を吸い込み、6~8秒かけて口から息を吐きだすだけ。
これを1日1回3分間行うことで自律神経の調子が高まることがわかっています。
イライラしたときには良いかもしれませんね。
2.ため息をする。
ため息が出る時は心配事や悩み事を抱えていたり、緊張して呼吸が浅くなっている時です。
そんな時に「ふぅ~」っとゆっくり長く息を吐くことで浅くなった呼吸が深くなります。
深い呼吸によって酸素をたくさん吸い込んでリラックスさせてくれる効果があります。
つまり、ため息は体に良いことだったんです。
3.笑顔で口角を上げておくこと。
できれば、どんな時も笑顔で口角を上げておくことで顔の筋肉の緊張がほぐれ副交感神経の働きを上げる効果があります。
これは作り笑顔でも効果があるので是非実践してみてほしいです。

さいごに

・水を1日2リットルのむ。
・入浴は、ぬるま湯に15分ほど浸かる。
・食後は3時間空けて寝る。
・毎日味噌汁を飲む。
・15~30分ウォーキングをする。
他にもいろいろありますが、内容が多すぎるので5つだけ抜粋しました。
どれでも良いので、出来そうなものから自分の生活に取り入れることが出来れば自律神経の乱れが改善できます。
スマホやパソコン作業など、現在は自律神経を乱しやすい環境がたくさんありますので気を付けてほしいと思います。

 


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