方法、手法

本の紹介「眠れなくなるほど面白い体脂肪の話」


そもそもなぜ体脂肪が体に付くのか?
痩せるには、運動するしかないという間違った認識はないでしょうか。
参考記事:運動はダイエットのために最も適した方法ではない
この本を読んで、体脂肪というものを理解することができたら、肥満体の人は痩せることが出来るかもしれません。

体脂肪のメリット

なんでもメリットとデメリットがあります。
では、体脂肪のメリットから見てみましょう。
人間の体は「60%が水分」「22%が内臓や筋肉と骨などの固形成分」「18%が脂肪」体の約2割を占める体脂肪には大事な役割があったようです…

栄養の貯蔵

栄養を蓄える貯蔵庫としての機能
もし遭難して、何日も食べ物が手に入らなくても、体脂肪を使えばしばらくは生き延びることができます。

体温の保温

体温を守るコートとしての機能
体脂肪があれば、寒さから体を守ることができます。

耐衝撃

外部からの圧力や衝撃から体を守るクッションとしての機能
シロクマの約半分は脂肪分だと言われていて、シロクマは殴れてもダメージを受けにくいようです。
シロクマって、車に轢かれても生きていられるほど頑丈に体脂肪に守られているのです!

体脂肪のデメリット

こっちは改めて書くほどでもないですが一応…
肥満になって体形が醜くなり、体重の増加で足腰にダメージを受けやすくなります。
そして、体脂肪が多いといろんな病気になりやすくなります。

見た目が醜くなる

一部のデブ専を除いて、全くモテなくなります。

肥満は万病のもと

肥満になると、高血圧や糖尿病、動脈硬化、睡眠時無呼吸症候群、癌など、様々な病気のリスクが上昇します。
さらに肥満が進むと、癌のリスクが高まることが国立がん研究センターや世界保健機構から指摘されています。
認知症だって、肥満の人ほど発症しやすいことが明らかになっています。

歩けなくなる

肥満になって、体重の増加によって足腰が弱り歩けなくなる人もいます。

太るのは糖質脂質の摂りすぎ

たんぱく質が肌や筋肉、内臓など体そのものを作るために使われるのに対して、糖質脂質は主に体を動かすエネルギーとして使われます。
そして、使われなかった余分なエネルギーは体脂肪になって体に蓄えられます。
簡単な話、太るのは糖質と脂質の食べ過ぎということ。

今日を生きるために使うエネルギーよりも多く糖質と資質を食べれば、それが体脂肪となって蓄積される

特に、糖質と脂質がどっちも入っているケーキや揚げ物は、非常に太りやすいので注意が必要です。

2種類の脂肪

皮下脂肪

体全体がふっくら太って見える脂肪で、男性に多いようです。
皮下脂肪は付きにくく、落ちにくいのが特徴。
顔の脂肪は皮下脂肪だから落ちにくいんですよ。

内臓脂肪

下っ腹だけがモンスターのようにポコっと膨れ上がっているように見えるのが内臓脂肪で、女性に多いようです。
内臓脂肪は付きやすく落ちやすいのが特徴。
お腹の脂肪が落ちやすいのは内臓脂肪だからだったんです。

歳を取ると太りやすい

今日を生きるために使うエネルギーよりも多く糖質と資質を食べれば、それが体脂肪となって蓄積される

繰り返しになりますが、ダイエットに効果的なのは、運動ではなくて糖質と資質の食べ物を減らすことで、運動は非常に効率が悪いんです。
運動するよりも、人間が生きていく時に使うエネルギーの消費に期待することです。

基礎代謝

生きている間に、常時行われる心臓の鼓動や呼吸などの活動で消費されるエネルギーのこと。

生活活動代謝

運動したりして、体を動かす際に消費されるエネルギーのこと。
ジムに通ったりすると、家で全く動かなくなるから相殺されてしまうことがマウス実験で明らかになっています。

食事誘発性代謝

食べたものを消化吸収する時、内臓の活動で消費されるエネルギーのこと。

この3つのうち 60%が基礎代謝、意識しなくても動いている心臓や呼吸に一番多くのエネルギーを消費しているから、無理に運動しなくても体はどんどんエネルギーを使っていたんです。
だから食べ過ぎなければ太ることはないって話です。
でも、基礎代謝は10代がピークで、そこからどんどん落ちていきます。
17歳なら1.6キロカロリー消費するのに対して、70歳になると1.3キロカロリーになると言われていて、年齢を重ねると基礎代謝が落ちるため、若いころと同じような食生活を続けると、体脂肪が増えるのは当たり前だったんです。
だから、年齢とともに食事量を減らしていくのが人間の自然な生き方なので、家族で子供と同じように食べていたら親は肥満体になります。
考えてみたら、自分でコントロール出来るのは食事以外に運動があります。
でも、その消費エネルギーは全体の30%しかないから、どれだけ努力してもなかなか減りません。
めっちゃ走ったと思って計算してみても、100キロカロリーしか消費してないってことが普通にあります。
つまり、痩せたいなら運動より食べ物を減らした方がはるかにいいってことです。
ライザップが食事まで管理しているのは、こういった理由からですね。

筋肉をつけよう

基礎代謝は、筋肉をつけることで上がります。
筋肉は、脂肪の約3倍のエネルギーを消費するので、筋肉が付いている人は基礎代謝が高くなるため、普通に生活しているだけでも多くのカロリーを消費できてしまう。
筋肉を維持し続けるのは、それだけエネルギーを消費するみたいです。
脂肪は、1キロにつき1日あたり4.5キロカロリー消費するのに対して、筋肉は1キロにつき1日あたり13キロカロリーも消費します。
筋肉量が20キロだった場合、260キロカロリーも消費する計算になりますね。

260キロカロリーはポテチの半分

やっぱりお菓子は控えた方がいいですね。
食事量を減らすのはダイエットに効果はあるけど、筋肉を付けていれば良いスタイルを維持しながら痩せることができます。
歳をとった人ほど運動するべきだったんです。

体脂肪を減らす食事

太る原因は糖質と脂質の摂り過ぎで、痩せたければ糖質と脂質を減らせばいいだけだで少食になる必要はありません。
具体的には、揚げ物、ご飯、パン、ラーメン、ドーナッツ、ポテチ、チョコレート、ケーキ、アイ、フルールを減らせばいいです。
特に揚げ物は要注意で、油で揚げているから脂質も多く、パン粉もたっぷりとついていますね。
でもこれって、全部おいしいものばっかり。
実は体に悪い食べ物って、なぜか美味しいものが多いんですよね。
他には、ご飯を半分にしてみたり、脂の少ないムネ肉を食べたり、タレではなく塩を使ったり。
揚げ物をやめて、煮たり蒸すと余分な脂肪が逃がされるのでとてもヘルシーになるから、食べるのなら、唐揚げではなく焼き鳥にしてみたり、カキフライではなく生牡蠣にすること。
ダイエットに効果的な食べ物は、ブリやさんま、サバやイワシなどの青魚ですよ。
魚に含まれているDHAやEPAとう成分が、体脂肪の増加を抑える効果があることもわかっています。
糖質や脂質よりも、たんぱく質メインの食生活に切り替えること。
お腹が空いたら「からあげくん」ではなく、「サラダチキン」を食べること。
お酒を飲む場合は、ビールやチューハイではなく、ワインを飲むのがおススメ。
特に赤ワインに含まれているポリフェノールは内臓脂肪を抑えることができ、長寿になると言われているサーチュイン遺伝子を起動させる成分が豊富に含まれています。
参考記事:本の紹介「無病法」

体脂肪を落とすテクニック

運動で痩せるのは難しいから、激しい運動をする必要はなく、毎日20~30分ほど、軽く息が弾んで汗ばむくらいの運動をすれば十分です。
睡眠時間が短い人ほど太りやすいこともわかっていますので、毎日7,8時間は寝る方がいいでしょう。
適度に運動して、7時間寝て、少し食事を気にかけること。
運動も食生活もやりすぎると反動で食べ過ぎてしまうから、自分が心地いいと感じられる範囲をおすすめします。

さいごに

食欲は、とても強い欲求です。
痩せたければ運動よりも糖質と脂質が少ない食事をするしかないですが、なんでも無理は禁物。
必死に頑張るのではなく、少し意識しているだけで全然違う結果になると思います。


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