血糖値を下げる対策！あなたはすでに糖尿病の予備軍かもしれない。
糖尿病予備軍と診断されたかたは必見
健康診断で「hba1c」の数値に異常があり、糖尿病予備軍と診断されたかたは必見
糖尿病を語るうえで欠かせない物質がこの「hba1c」で、「hb」はヘモグロビンのこと。
「h」と「a」が大文字になり、「HbA1c」と表記する場合もありますが、hba1cと同じ。
健康診断で「hba1c」値に異常がある場合は、必ず医師に指摘されます。
血糖値を測るために、血糖検査を行いますが、この検査では「採血時点の血糖値」があらわれるだけですので、検査前の食事が糖分の少ない食事だったり、前の食事から結構時間が経過していたりするときは、低い血糖値が計測されます。
糖尿病の予防や治療には、日々の血糖コントロールが肝になります。
その時の数値だけよくても意味がないので、血糖値が問題なくても安心できません。
そこで、指標として一番大事なのが「ヘモグロビンa1c」となるわけ。
以後は、「hb」を「ヘモグロビン」と読みますので「hba1c」を「ヘモグロビンa1c」と表記します。
血液検査で血液中の「ヘモグロビンa1c」を調べると、過去1～2ヶ月間の血糖値の平均値を知ることが可能。
今だけの数値ではなく、過去にさかのぼって血糖値の平均値がわかるのですごいです。
ですから「ヘモグロビンa1c」の値は、糖尿病の予防や治療に非常に重要となります。
「ヘモグロビンa1c」の値は、高くなればなるほどやばい。
「ヘモグロビンa1c」の値が高くなる人はどんな人でしょうか
血縁者に「ヘモグロビンa1c」の値が高い人がいる
家族に肥満が存在する。
40歳以上
妊娠中
高血圧の薬を飲んでいる
ストレス傾向が強い
運動不足
肥満
甘いものが好き
喫煙者
偏食の傾向
上記の項目に該当する場合は、糖尿病の傾向が強くなることが多いので糖尿病を意識して日々の血糖コントロールしたほうがいいと思われます。
糖尿病と判断される診断基準数値
早朝空腹時血糖値
血糖値を測る際に、検査当日の朝食を抜いた空腹の状態で採血し検査すること。
126mg/dL以上ある場合は、「糖尿病型」と診断されます。
75g経口糖負荷試験（OGTT）2時間値
検査前日夜～当日朝まで10時間以上食事をしない。
ブドウ糖液（ブドウ糖75gを水に溶かしたもの、またはデンプン分解産物相当量）を飲む
30分、1時間と2時間後に採血計測
200mg/dl以上で「糖尿病型」と診断されます。
随時血糖値
血糖値を測る際に、食後からの時間を定めずに採血し検査すること。
200mg/dL以上ある場合は、「糖尿病型」と診断されます。
ヘモグロビンa1c 基準値
「ヘモグロビンa1c」（NGSP） 6,5以上
「ヘモグロビンa1c」（JDS） 6.1%以上
「ヘモグロビンa1c」 基準値が基準値以上になり、早朝空腹時血糖値・75g経口糖負荷試験（OGTT）2時間値・随時血糖値のいずれかが該当すればすぐに、糖尿病と診断されます。
「ヘモグロビンa1c」（NGSP）が5.6％以上の場合
糖尿病の疑いが否定できない数値となり、今が糖尿病でなくても、将来糖尿病の発症リスクが高いと認識する必要があります。
ですから「ヘモグロビンa1c」（NGSP）の値が6.4までだったとしても6.0に近づいていれば「まだ大丈夫」などと思わないほうが良い。
「ヘモグロビンa1c」（NGSP）値が6％以上になると加速的に8％まで一気に上昇することが多い。
それは、血糖値が高いほど膵臓は無理をしていることになり、インスリンを出す力は加速度的に衰えますので血糖値がどんどん上がる。
つまり、膵臓が音を上げる前に対策することが重要。
「ヘモグロビンa1c」基準値の（NGSP）と（JDS）はなにが違うのか
NGSPは、「ヘモグロビンa1c」の国際標準値。
JDSは、日本独自の標準値。
2012年より、国際標準値のNGSP値をメインとして取り扱われるようになっています。
JDS値はNGSP値よりも0.4％低くなっているので併記されることが多いです。
注意しなければいけないのは、国際標準値がゆるくなったわけではないということ。
血糖コントロールの指標と評価
高血糖状態を放置するとさまざまな合併症を引き起こすため注意が必要
糖尿病の合併症には3大合併症といわれる「糖尿病性網膜症」「糖尿病性腎症」「糖尿病性神経障害」とその他に大血管障害といわれる「心筋梗塞」、「脳梗塞」があります。
合併症を引き起こさないためにも血糖コントロールが普段から非常に重要になります。
合併症ですので、さまざまな項目を注意する必要がありますが、特に高血圧と脂質異常症は注意したほうが良い。
血圧の値
糖尿病患者の降圧目標として、血圧：130/80mmHg未満
脂質異常症の診断基準
下記のいずれかだと脂質異常症。
中性脂肪（トリグリセライド）：150mg/dl以上
悪玉コレステロール：140mg/dl以上
善玉コレステロール：40mg/dl未満
LH比：2.0以下（ほかの病気がない場合）
「ヘモグロビンa1c」を下げるための方法
ここまでビビらされると、どうしても「ヘモグロビンa1c」を下げたいです。
「ヘモグロビンa1c」を下げるには食事と運動が効果的。
「ヘモグロビンa1c」値や血糖値を下げる有効な食事方法
「ヘモグロビンa1c」を下げるには、食生活を見直すのが効果的。
基本的にはバランスの良い食生活ということになります。
おすすめの食品（食材）
ほうれんそう
体内でビタミンAになるカロテンの他、ビタミンC、Eも多く含まれています。
そのため動脈硬化を促す活性酸素のはたらきを抑える効果を期待できます。
ブロッコリー
インスリンの働きを促すクロム、カルシウムなどのミネラルがたくさんあっておすすめ。
ごぼう
不溶性食物繊維の一種であるイヌリンが豊富。
イヌリンの成分にはブドウ糖が含有されていないので、血糖値の上昇を抑える効果あります。
れんこん
食物繊維が豊富なので、血糖値を下げる効果が期待できます。
長ネギ
ネギの辛味成分であるイオウ化合物（硫化アリル）が活性酵素を抑えて血液をサラサラにする効果があります。
さらに、ビタミンB1の吸収を高めて新陳代謝を促進させるので、血糖値を下げます。
かぼちゃ
かぼちゃにはビタミンB群、ビタミンCタンパク質、食物繊維が多く含まれ、食後血糖値の急激や上昇を抑える効果があります。
甘いので糖質が多いのですが、量さえ注意すれば優れた食品。
納豆
含まれるビタミンB2、食物繊維、レシチンの三つの成分が「ヘモグロビンa1c」を下げてくれます。
豆腐
高タンパク低脂肪の代表的な例ですね。大豆は数ある豆類の中で、一番糖質含有量が少ないたべもの。
食物繊維が豊富で、糖分の吸収を抑える働きをしてくれます。
醤油は少しにして、おろし生姜や生姜酢、海苔や、刻みネギなどと一緒に食べるとさらに効果的。
オクラ
オクラに含まれるネバネバは、糖を包み腸に入っても保たれるとのこと。
オクラに含まれる、ペクチンにはコレステロールを排出作用もあるとされています。
オクラに含まれる、カリウムには塩分を排出する作用があり、高血圧にも最適な食材。
きのこ
低カロリーの王様で「ヘモグロビンa1c」を落としたい食物繊維が多く含まれています。
主食を食べる前に、きのこ類と食べると食物繊維が血糖値の上昇がゆるやかになります。
トマト
トマトに多く含まれるリコピンには、悪玉コレステロールをさげること、善玉コレステロールを増やす働きがある。
アーモンド・カシューナッツ・くるみ
不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）は血液サラサラ効果が高く、糖尿病で怖い合併症の予防にもつながります。
カロリーが高いので、一日に20粒くらいにしましょう。
オリーブオイル
オリーブオイルは、70％のオレイン酸。
オレイン酸はコレステロール値を下げる効果があります。
摂り過ぎるとカロリーが多いので注意。
ちなみにオリーブオイルやごま油、亜麻仁油、エゴマ油のコレステロール値はゼロ。
サラダ油からオリーブオイルに変えると効果が高くなります。
海藻類
ヌルヌル成分のもとであるフコダインは「海藻多糖類」であり、肝機能向上、血圧抑制、コレステロールの調整などの効果があります。
さんまなどの青魚
さんまや、さば、イワシ、アジ、などの青魚はぜひ積極的に食べましょう。
青魚には血液サラサラ効果のEPAとDHAが豊富に含まれており、悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを上げる効果もあります。
血液サラサラパワーのDHAとEPAで体のめぐりをよくすることが効果的。
EPA(イコサペント酸)は病院で処方される「エパデール」という薬にもなるほど、その効果は認められています。
DHAは、ドコサヘキサエン酸という正式名称で、こちらもロトリガ（高脂血症治療薬のオメガ-3脂肪酸エチル）という薬にもなっている成分で、昔から中性脂肪、コレステロールの値改善に効果が期待できます。
とりのささみ
ビタミンA（美肌効果）やビタミンB群（疲労回復等）が豊富に含まれています。
またナイアシン（酵素の働きを助ける）、タンパク質（肝機能を助ける）も多い。
鳥のささみはもっとも脂身がすくない部位になります。
ダイエット中でも気にせず食べても適量なら問題ないし、高タンパク低脂肪の食材で非常に重宝します。
「ヘモグロビンa1c」値や血糖値を下げる有効な運動方法
「ヘモグロビンa1c」を下げるには、適度な運動が効果的。
まずは、エレレーターを使用せず階段を利用するなど日々の生活に適度な運動を取り入れる習慣を作りましょう。
ウォーキング
「ヘモグロビンa1c」値や血糖値を下げるのに効果的な運動はなんといっても軽めの有酸素運動。
「ヘモグロビンa1c」値や血糖値を上げているのは運動不足も原因となります。
だからといって、むやみに運動をしていても効果はありません。
急激な運動は、「ヘモグロビンa1c」値が高い人にはかえって逆効果となる。
ですので、ジョギングよりもウォーキングが効果的。
効果的な運動は食後１時間程度、１日１万歩以上の運動がいいと言われています。
その昔、私はスポーツジムのトレーナーに「有酸素運動になるのは30分後からなので15分を2セットやっても何の効果もありません！」って言われたことがありました。
最近の研究わかってきているのは、30分連続でなくても、1日の中で10分を3回に分けてウォーキングしても有酸素運動効果があることがわかっています。
確かに、ゆっくりと長くすることが望ましいですが、続けられなければ意味がありません。
私もジムに通っているときは、苦痛でしかたがありませんでしたので長続きしませんでした。
プールで泳ぐ
わざわざ、高額なお金を出してまでスポーツジムに行くことをお進めしませんが、プールならお金を出してでも行く価値はあります。
プールに関しては、海や川で泳げるなら別ですが、同じようなことがなかなか自力ではできません。
泳ぎが苦手な方でも大丈夫です、水中ウォーキングをすればいいです。
実際に、水中ウォーキングしかしない方もたくさんいらっしゃいます。
陸上よりもカロリー消費率が高く、運動強度が高くなるのに浮力があるからそんなにきつく感じないから不思議。
プールでの運動も10分を3回に分けて行っても有酸素運動効果があります。
スクワット
意外にきついので、少なすぎるかなぁって思う程度からはじめましょう。
スクワットは全身運動になりますので、雨の日など、外でウォーキングが出来ない時におすすめ。
20回を３セットなど、回数とセット数を決めて無理のない程度に行って下さい。
スクワットを行えば、足腰が強くなりますのでウォーキングしても疲れにくくなります。
この他にも、工夫すれば普段の日常に運動を取り入れることも可能。
参考例
デスクワークの場合は、たまに足を床から10分ほど浮かしてみる。
昼休みの井戸端会議を10分ぐらい散歩しながら行う。
エレベーターやエスカレーターを使用しない。
距離によりますが最寄駅までは、バスやバイクを使わず、歩くか自転車に変える。
いかがでしたでしょうか、まずはこれらを試してみてください。
それでも、あまり効果が見られない時は病院に行く前に、こちらも検討されてはいかがでしょうか？
病院には結構な時間とお金が必要になります。
できれば、自力でなんとか改善できれば、その知識は重要な資産になります。
さいごに
食べてすぐ後は、血糖値がぐんぐん上昇していきます。
こんなときにカロリーの高いデザートを食べるのは非常に危険です。
デザートは、食後の2時間後あたりの血糖値が落ち着いてきたころに食べるのがお勧めです。