三大栄養素
三大栄養素とは、米やパンなどの『炭水化物』、肉、大豆などの『タンパク質』、油などの『脂質』。
ダイエットに関して、炭水化物とタンパク質は、問題ありませんが脂質だけは要注意です。
もちろん炭水化物やタンパク質でも、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。
三大栄養素のカロリー数
| 栄養素 | １ｇあたり |
| 炭水化物 | ４kcal |
| タンパク質 | ４kcal |
| 脂質 | ９kcal |
上の表を見ればわかりますが脂質だけ、2倍以上のカロリーがあるのでダイエットを意識するのであれば、沢山食べない方が良いです。
脂質だけ食べずに生活するのは、とても苦痛なことだし実際には無理があります。
空腹状態にしないこと
空腹状態を我慢すると、返って太るのはなぜか？
「はい？」
正確は、太りやすい体になります。
体の中には、エネルギーが蓄えられている場所が３つあります。
１．肝臓
２．筋肉
３．脂肪
肝臓には「グリコーゲン」と呼ばれるエネルギーが100gストックされています。
筋肉には「筋グリコーゲン」と呼ばれるエネルギーが300gストックされています。
脂肪は脂肪ですが、どれだけあるかは個人差があります。
空腹状態が続くと、体は危機を感じるのでストックしているエネルギーを使い始めます。
人間は、危機を感じるとグリコーゲンを使って、その危機を乗り越えようとする働きを持っています。
空腹の場合、はじめに使うエネルギーのストックが脂肪ならうれしいのですが、残念ながら違います。
まず肝臓の「グリコーゲン」を使い、肝臓の「グリコーゲン」を使い果たしてから「筋グリコーゲン」と「脂肪」が使われるようになります。
しかし、過度な空腹状態になると「糖新生」といって、肝臓の「グリコーゲン」が無くなる前に「筋グリコーゲン」が分解され、ブドウ糖に変化しエネルギー源として使用されてしまいます。
よく空腹状態を我慢していて、空腹のピークを過ぎた頃になると「あれ？なんかお腹が落ち着いてきた」なんて思い、さっきまでの空腹感がなくなることってありませんか？
まさに、その時に貴重な「筋グリコーゲン」が分解されたと考えられます。
でも･･･筋肉が落ちると痩せたように見えます。
しかし、この痩せ方はダイエットとしては最悪の結果。
なぜなら体を代謝させるのは筋肉だから。
代謝させる筋肉が無くなると言うことは、次に食事をした時に代謝させる能力が減っていること。
つまり、食べたら食べた分だけ太る体になっているってことなんです。
血糖値を一定に保つ
血糖値は一定じゃないといけません。
なぜなら血糖値が下がると体は「グリコーゲン」を使って血糖値を一定に保つようにしています。
肝臓のグリコーゲンがなくなれば、次は貴重な「筋グリコーゲン」が使われるので、なんとしてもこれだけはそししなければいけません。
ベジタブルファースト
お腹が減ると吸収率が高くなります。
お腹が減っている時にお酒を飲むと、よく酔いが回ると思いませんか？
あれは吸収率が高いからなんです。
一度食べ始めると、だんだんと吸収率は落ち着いて下がってきます。
吸収率の高いときに脂質を取るのは絶対にやめたほうがいいのです。
お腹が減っているときは、ついメインのおかず（脂質）とご飯（炭水化物）を口に入れたくなりますが我慢してください。
吸収率の高いときは一旦お水を飲み、サラダなどの野菜を食べましょう。
サラダがない場合は、脂質の少なそうな煮物などのサブのおかずからゆっくりと食べます。
「早食いは太る」と言われるのも、吸収率が高いときにたくさん食べるからです。
善：「そういえばよく、野菜から食べろって、おかんに言われるわ」
瀧：「でも善ちゃんは『わかったー』って言いながら「からあげ」食ってるからなぁ。」
ちなみに、オススメする野菜はキャベツですよ。
魚を食べる
牛、豚、鶏の体温は、人間よりも高く40度ぐらいあります。
人間の体温がだいたい36度ぐらいなので、かなり高温と言えます。
40度の体温でちょうど良い油で構成されているため、それよりも体温の低い人間の体にその脂質が入ると白く固まります。
この状態ではうまく燃焼しないため、そのまま脂肪になりやすいのです。
それに比べて魚の体温は、ほぼ海水の温度と同じですから、人間の体温よりもはるかに低いわけです。
海水の温度でちょうど良い油で構成されているため、それよりも遥かに体温の高い人間の体内に魚の油が入っても、すぐに溶けて燃焼してしまいます。
釣りをする人は知っているのですが、魚を素手で触るとビクビク暴れます。
あれは「アツ！アチッ！火傷する～！」って言っているんです。
さいごに
食事は野菜から食べなさいと聞いたことがあると思います。
食事をする前と言うのは空腹状態なので、食物繊維のある野菜から食べて、糖質や脂質の吸収を緩やかにすることがダイエットにとっても体にとても理想です。
そして、脂質は出来るだけ魚から摂取するようにすることです。
参考記事：酢キャベツがダイエットに効果的な理由
